七夕来临前唯有减肥才能追小嫩模,高强度间歇训练HIIT

  导语:「迈开腿、管住嘴」,这一句无时无刻都在叮嘱着自己,实际上臣妾做不到啊。(来源:Topmen男装网)

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  这一情况相信大家身边也有不少,还真没几个能减下体重的,小编窃笑,那我还真的放心了。最近,我男神小李子

有在持续健身的男儿对于「高强度间歇训练HIIT」这个名词应该完全不陌生,甚至听到还跃跃欲试感到兴奋没错,近几年非常流行的HIIT就是透过短时间高耗能运动再加上短暂休息的方式来降低脂肪率!

  • 莱昂纳多·迪卡普里奥
    有了大动静,不看不知道,一看吓我一跳,他瘦了、瘦了、了…..

而小编这就推荐大家5款HIIT,你可以试着将他们融入你的运动清单,或者是偶尔来挑战一次这组循环,一起来感受一下HIIT的强大力量吧!

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#1:Walking Lunge

  小李子瘦了这件事不知道你们知道没,反正我很高兴,又可以看到20年前的男神样子。瘦到什么程度,我找来了这组照片,跟最近传的很热的21岁小嫩模的街拍照,你们感受下吧…..嫉妒。

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  恩,就是瘦到”脚踝骨“都出来,真的很迷人…

双脚与臀部同宽站立,双手各持一只哑铃;用单脚大腿力量弓步下蹲后寻找身体平衡,降低身体直至后膝几乎接触到地面,此时你另一侧大腿是平行于地板的,停滞半刻后即换另一只脚进行,双脚轮替共进行60秒不停歇。

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#2:Alternating Shoulder Taps

  至于为什么要瘦,当然不是为了泡妹了,这一次之所以瘦身成功全因《好莱坞往事》这部电影,当中小李子要跟超级大帅哥
布拉德·皮特(Brad
Pitt)一块演出,当然不能输。恩话题扯远了,说回我们的健身吧。

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呈现伏卧撑的姿势,并取得平衡点,而后利用核心的力量,将右手伸直到你的左肩,轻拍一下后,换边进行,双手轮替共进行60秒不停歇。

  现在的都市人,各个都很忙,想要抽出一个钟的健身时间都没有,当然原因也是包括了懒的因素在。但我相信,再忙时间虽然有限,但精力可以是无限的,我给大家算算,一天玩手机的零碎时间加起来,少说也有个30分钟了,所以,没时间只是个借口,懂得利用这些空余时间,没有说做不成的运动。

#3:Pushup

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  好吧,没有时间去健身房没有关系,小编为忙碌的你们量身定制了一套「15分钟徒手系列」运动,抽空做一做,小李子同款body立马拥有。

伏地挺身动作,将双手与肩同宽放置撑至地板上,保持腹部肌肉和身体呈现直线,并自然挤肩颊骨,再放下身体,直至胸部高出地板一英吋的位置,共进行60秒不停歇。

  这一套运动一共6个动作,操作时间短所以配的是「高间歇」的方式进行,所以想要有效果,就要连续进行,不停歇,若精力充沛的可以做3个轮回。

#4:Mountain Climber

  这一组运动重点在「Pillar
Strength(支撑力量)」,除了核心力量的运用,还会训练到臀部肌肉,另外心肺功能也有所提升。

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  动作1:猫牛式动作(Cat / Cow)

双手伸直并顶住球取到平衡点,呈现地板上的俯卧撑姿势,一只膝盖向前推到胸前位置,然后在抬起对面的膝盖时快速离开,双脚轮替共进行60秒不停歇。

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#5:Plank

  猫牛式动作是一个瑜伽动作,它可以提高肩部与脊椎的灵活性,通过脊椎的屈伸,可以增加脊髓液的循环。具体操作如图:

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  • 双手、膝盖着地,(建议膝盖处放置一块瑜伽垫)

平板撑的动作,卧俯撑的姿势与手肘弯曲是关键,并运用前臂的力量让重心降低平衡撑在地板上;并感受腹肌的位置挺住,停滞片刻后起身再次执行plank动作,循环进行60秒不停歇。

  • 进行吸气,肚子轻轻向上,头部和尾椎向天花板抬起

  • 吐气,脊椎下沉,下巴往胸口处收缩。

  • 最后重复执行上面的步骤,10次为一个循环。

  动作2:蹲跳运动(Squat Jumps)

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  • 双脚站立大于肩宽一点,站稳后往下蹲,并注意将重心放在脚跟处。

  •
蹲到最深处的时候,尽最大的力量往高处跳起,然后轻轻落点,在重复上述动作。

  • 10次为一个循环。

  动作3 : 侧弹跳(Lateral Bound)

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  • 做好单腿站立的姿势,并用单腿的力量跳至对向的位置。

  • 落地后保持臀部与膝盖弯曲,然后快速又跳回起始的位置。

  • 各脚进行10次一次循环。

  动作4 : 波比运动(Burpee)

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  想要追求高难度、最少脂肪的运动,Burpee运动是你的不二之选。它是一种无氧运动,结合深蹲、伏地挺身以及跳跃等一连串的动作,可以在短时间内将心律拉升近人体的最大值,也是最高效的运动之一。

  • 下蹲、双脚后跳,然后支撑身体平板支撑;

  • 稳定后进行伏地挺身,进行接下来的蛙跳,双脚收回准备下蹲;

  • 再然后向上跳,回到起始位置,10次为一循环。

  动作5: 登山运动(Mountain Climber)

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  做过了无氧运动之后,紧接着Mountain
Climber有氧运动继续推进,这个动作有效训练到臀部屈肌以及腹肌。

  • 把双手从纵俯卧撑,脚掌施力地面,交替膝盖向前移动到相应的手臂处;

  • 过程中保持臀部的抬升,10次为一个循环。

  动作6:V字卷腹运动( V-sit Crunch)

图片 16这一动作有效进一步刺激腹部腹肌,同时也给到一个小小的喘息时间。

  •
双手伸到头上,运用核心与背部的力量,抬起夹紧的双腿,使身体成V字形状;

  • 同时注意呼吸,抬起腿时呼气,回到起始位置则吸气;

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最后要提醒一遍,双手一定要伸到头上、核心力量将腿部收紧上抬,两者缺一不可。

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