8个健美时易犯的不当考订,双杠臂屈伸

  导语:我们都知道健身时,如果没有掌握正确的动作要领,可能会造成运动损伤,并且影响健身效果。尤其是新手,可能会因为错误的训练动作而放弃健身,这次为大家准备了一份干货。(来源:GoMH)

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  以下是8个健身中常见的动作,或许你今天刚好要练到,那不妨先看下正确动作要领看,规范你的训练,你将事半功倍!

双杠臂屈伸,最好的上肢训练动作之一,不仅能够锻炼上肢(胸部,肱三头肌)的力量,还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量。

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但是想要做好双杠臂屈伸却不容易。

  正握下拉,作为三头肌训练中简单的训练动作,但稍不注意还是会有伤害的。正确的训练动作应该是,躯干稍稍前倾,肩膀至肘部与躯干夹角度为小于90度,不要让躯干过于竖直使夹角达到90度,这会让你的锻炼行程增加,对三头肌的刺激减少,同时还有可能伤害到自己。

双杠臂屈伸,怎么练?

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  还是正握下拉,在这个动作中,你的起始位置和完成位置应该停留在哪里?正确的位置应该是保持你的手腕与前臂竖直,过于靠上就会造成手腕呈弯曲状,这就会造成你在运动过程中给前臂肌肉和肌腱带来不必要的压力,随着时间的推移,会造成受伤隐患。

 动作提示:

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1.前臂应尽量保持稳定,手肘全程置于手握位的正上方。

  仰卧臂屈伸可能是三头肌最好的锻炼之一,如果不是因为它通常会引发肘部慢性疼痛的话它都可以把之一去掉,你知道为什么会肘部产生疼痛吗?在训练中,保持你的手腕与前臂竖直至关重要,不要因为重量而弯曲手腕这就会慢慢导致肘部伤痛,同样会对前臂肌肉和肌腱造成压力。

2.上身向前微倾,让胸部指向地面方向。

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3.身体落下时,放松肩胛骨,让肩膀被上提,应感觉胸部及肱三头肌的拉扯。

  同样是肘部伤痛,你在深蹲过程中不注意的情况下也会造成如此结果。沉重的杠铃压在你的肩背上,这可能就放松了你对手腕的注意,你的手腕可能会慢慢变成自认为舒服的弯曲状,而不是与前臂保持竖直,这就会造成之前所说的肘部与前臂肌肉、肌腱等问题。

4.向上推时,肩关节与肘关节应同时活动,上身倾斜角度不变,让身体全程保持靠前的动作。

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  人们常常会在生活中搬运重物伤到腰部,在健身硬拉等训练中也是如此,所以试着学习正确的姿势技术来保护自己。

优点:

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1.设备容易找到,社区内都有双杠,甚至用两个椅子都可以进行臂屈伸动作。

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2.动作形式更加自然,综合训练上肢力量和肌肉,所以几乎所有运动员例如:举重、体操等等都会练习。

  膝盖内扣也叫做膝内八,这种情况在健身房较为常见,由于髋、膝、踝,三点不在一条直线上时膝盖没有沿着脚趾的方向,会使关节产生扭曲和转向,从而导致不必要的扭力和侧向的压力,这对膝关节以及韧带是十分危险的,这也是很多人在锻炼过程中膝盖痛的原因之一。你可以试着慢慢的将重量、体重等如图所示分配在脚外侧上,使膝盖创造一个拱门,并给你的脚一个外部支撑,这样将确保我们不会出现膝盖内扣、弯曲等问题。

注意点:

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1.对于很多人将自己的体重抬起都不是一件容易的事,所以对上肢力量要求更高。

  当你深蹲的时候有没有想过手肘该怎么放?在运动过程中最好将你的手肘随身体放下来,这可以帮助你在身体上均匀分布杠铃的重量。相反如果你将手肘抬起来、支起来这会导致在运动中将负重、重心推向前方,这会导致增加下背部压力十分容易伤及腰背部。

2.如果肩部柔韧性不佳,或者有肩部和肘部的伤病,这个动作会增加受伤和复发的几率。

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3.为了保持身体的直立,对于核心区能力的要求也高。

  背部是我们身体最强壮的肌群,背部锻炼主要也围绕着拉的动作来进行,而划船能够非常好的锻炼整个背部,但究竟该怎么拉?一个简单的提示就可以帮助你提高完成坐姿绳索划船的质量。在坐姿划船将把手拉向你身体的过程中,试着先从手指下部分的小拇指、无名指开始发力,这将给你的手臂一个外部旋转,会帮助你保持脊柱中立并充分的打开肩胛骨、肩膀,从而使背部得到充分锻炼。相反如果你从手指上半部分食指、中指开始发力拉拽,这会使你的手臂添加一个内部旋转,最终导致肩膀打不开过于向内,有可能导致肩膀伤痛等问题。

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宽距VS窄距

宽握双杠臂屈伸:锻炼胸大肌下沿

目标肌群:胸大肌下部

握距:宽握(略比肩宽)

手肘位置:手肘略微指向外侧

身体姿态:上身前倾,内收下巴。使胸大肌下部垂直于地面,双脚保持平衡。

动作行程:下放尽量低,回复动作时手肘不要伸直保证胸大肌持续收缩。

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窄握双杠臂屈伸:锻炼胸三头肌

目标肌群:三头肌

握距:窄握(与肩同宽)

手肘位置:大臂夹紧躯干,手肘指向后方。

身体姿态:躯干不要向前倾斜,抬头挺胸,尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可略向后运动。

动作行程:不要降得过低,否则压力主要落在胸肌,易拉伤肌肉和结缔组织。

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常见5个错误纠正

双杠臂屈伸是一个非常棒的训练动作,在街头,在公园,在学校,到处都可以看到有人进行双杠臂屈伸训练。

虽然这是一个不择不扣的好动作,但是很多人在进行训练时却会出现一些小错误,这些小错会让你的训练效果低下,更严重的还有受伤的风险!

 1.小臂没有垂直地面 

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在进行双杠臂屈伸时,注意动作过程中前臂一定要几乎垂直地面,如果前臂没有垂直地面,这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。导致关节压力过大,有受伤的风险。

 2.弯曲的手肘 

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动作的顶端你需要锁住你的手肘,这样才能全程的锻炼你的肌肉,不要做一半的运动!否则你会得到一半的收益。

 3.下落太深 

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很多人为了追求更大的伸展肌肉,下落时太深,肘部远远超过肩部的位置,这将会造成额外的肩伸展,导致肩关节有受伤的风险。

 4.总做半程动作 

动作幅度尽可能的大不是受伤的原因之一,总是进行半程动作,导致关节和肌肉功能不足,当突然有几次动作幅度变大时,造成关节或肌肉的损伤才是受伤的主要原因之一。

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降低身体到至少让大臂平行于地面的位置,也可以略微再低一些,但至少是大臂平行于地面高度。

 5.胸部没有挺起 

身体前倾,胸部朝向下方,会让胸部得到更多的刺激,而我们的目的是肱三头肌。

如果出现肩部内旋和含胸的现象,不管训练胸部还是肱三头肌,都会让肩部承担非常大的负重,增加受伤的风险。

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在动作全程都保持挺胸和肩部外旋,身体躯干尽量保持直立,这样对于肱三头肌的刺激最大也较安全。

今天的知识就分享到这,欢迎大家给我发私信线下一起交流沟通,私信即有惊喜健身好礼免费赠送!!

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